FOTOS HALF PUNTA DEL ESTE 2009 - PEDESTRISMO

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PREVIA HALF IRONMAN PUNTA DEL ESTE 2009

Este domingo 6 de diciembre una parte del TRITIM cruza el charco para visitar a su amigos uruguayos y correr el Half Ironman Punta del Este 2009.

Para algunos (como yo) esta es la primer participaciones en triatlones de larga distancia así que la carrera tiene un condimento especial.

El Tritim no va solo! Una nutrida comitiva de padres, hermanos, tíos, amigos nos acompaña en el desafío y esperamos devolverles con garra y corazón el esfuerzo que hacen por nortros.

CIRCUITO

Natación 1.9km
-2 vueltas de 950 mts en triangulo.
-Largada y llegada en Pda 25 playa Mansa.

Ciclismo 86km
-5 vueltas de 17.200
-Pda 26 de playa Mansa hasta en frente de Inmobiliaria Néstor (40 mts hacia Montevideo)
-Altimétrica Ciclismo

Run 21km
-4 vueltas de 5250
-Pda 26 hasta Pda 39 de playa Mansa

CLIMA
En lo referente al clima de la carrera, los últimos informes del tiempo auguran un día mejor que el que veníamos temiendo.

La temperatura será cercana a los 23° y el pronostico de tormenta ha practicamente desaparecido . Pueden chekear la info en estos links:
Wheater channel
Clima msn
Starmedia

Respecto al viento, en Windguru pronostican vientos de 12 a 13km/h provenientes del norte en las primeras horas y del este al llegar el mediodía.
Windgurú

.

ENVIADO ESPECIAL TT

Nuestro "Spyman" Nicolas Seggiaro fue esta semana para revisar que todo esté en condiciones y para traernos info de primer nivel.

Les dejo el correo que Nico nos envio hoy.

"Aprovechando mi escapada a Punta del Este y para sentirme un poco parte de la nueva aventura que va a encarar el Tritim el próximo fin de semana les prepare este pequeño informe sobre lo que se van a encontrar en la bella ciudad esteña.

Vamos a comenzar con el viaje desde Rosario en auto ya que va a ser el medio que van a elegir la mayoría de los tritines.

La ruta en general esta en buen estado, sobre todo del lado uruguayo. Hay partes en Entre Rios que están en reparación asi que hay que tener un poco de cuidado, pero no es nada grave. En general el lado argentino alterna zonas mediamente buenas con zonas malas.

En Uruguay el camino esta en muy buenas condiciones solo algunos tramos antes y después de San Jose están un poco desparejos. Pero en general esta muy bien señalizado y con asfalto en buen estado.

Por esto se puede transitar los casi 800 km, sin hacer locuras, en algo mas de 9 horas, haciendo dos paradas y el cruce aduanero.

Los tramites aduaneros, tan complicados en otras fronteras, son muy sencillos y rapidos en el paso Colon –Paysandu. Se hacen desde el auto y rápidamente. Lo que puede llevar tiempo es la cola que se arma sobre todo en fin de semanas largos.

Bueno para no ponerme denso con el viaje, lo dejo ahí y paso a lo mas importante…el TRIA..!!!

Como les dije antes, para sentir que acompaño en algo el sacrificio que va a hacer la delegación del Tritim, me fui a recorrer parte del circuito que van a estar transitando.

El sector de la natación es una zona completamente mansa, sin nada de olas.Aunque estaba de mini vacaciones y abusando de la paciencia de mi esposa, me tire a nadar unos 40 min, no exactamente en donde estará el circuito boyado pero bastante cerca de ahí.

Realmente la combinación de agua salada y traje de neoprene es muy beneficiosa para nadadores principiantes como yo. Estirando los brazos y las piernas se logra hacer la "plancha" y mantenerse a flote. Lo digo sin exagerar ni un poquito. Asi que imagínense lo que se les facilitara la natación.

Lo que no puedo dejar de contarles es que la baja temperatura del agua se siente bastante aunque transcurran los minutos en movimiento. Asi que, humildemente les recomiendo una buena entrada en calor, aunque esa parte seguramente ya estara muy bien explicada por nuestro coach.

Ya se que mucho de ustedes ya tienen experiencia, pero era mi primera vez nadando en el mar y no quería dejar de transmitírsela a los que también lo estarán debutando el próximo fin de semana.

En cuanto al ciclismo es realmente envidiable el circuito que recorrerán. Iran bordenado toda la costanera con una vista impresionante y sobre un asfalto espectacular.

Aca les dejo una fotito de la avenida costanera a la altura de la parada 38, para que verifiquen ustedes mismos el estado casi perfecto de la avenida.

Supongo que lo único complicado será la subida a la cumbre de la ballena, pero no les pude traer información al respecto.

Les voy a confesar que cuando pensé en este informe mi idea era traerles imágenes y comentarios de dicha subida. De hecho fui especialmente a buscarla, pero por un malentendido traje fotos de "punta" ballena en lugar de la "cumbre" de la ballena.

Mil perdones, es un error por ser novato en esto de los informes. Ya hare un curso intensivo con nuestro notero estrella Ezequiel Moreno y no se repetirán este tipo de fallas. Jua

Por ultimo el pedestrismo será sobre la misma costanera, donde podrán apreciar ese hermoso paisaje ya un poco mas tranquilos.

En resumen van a correr un triatlón en una ciudad hermosísima y en un circuito impresionante.

Realmente no me sale otra cosa mas que decirles que los envidio muchísimo, me muero de ganas de aunque sea estar ahí para alentarlos y desearles muchos éxitos en Punta…!!

El pichon de notero estrella, Nico (culo alegre para los amigos)
LVTT..!!!!

Mas info:
http://www.halfpunta.com/

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COMO ENTRENAR PARA PARTICIPAR EN MI PRIMER TRIATLON - LIC. SEBASTIAN PERINI

Hace unos años cuando quise participar en mi primer triatlón no sabía por donde empezar. Si bien habia nadado de chico y ya hacía un año que había empezado a correr no tenía la más minima idea de cómo entrenar el ciclismo y menos idea aún tenía sobre como organizar los entrenamientos de las tres disciplinas.

Me bajé de internet un entrenamiento de running para mejorar el tiempo en los 10k, me compré una bici de mountain bike con la que iba a todos lados y empecé a nadar en un club cerca de casa.

En menos de un mes había debutado en el triatlón y el resultado por supuesto fue..un desastre!!. Tuve malas sensaciones en todas las disciplinas y terminé agotado.

Corrí otro triatlón más por mi cuenta y ahí me di cuenta que la cosa iba en serio, que me habia enamorado de este deporte y que si quería seguir tenía que buscar un entrenador que enseñara los gestos técnicos, me diera los entrenamientos semanales, etc.

Empecé a entrenar con Sebastián y en pocos meses pude ver la importancia de contar con la guía de una persona capacitada en el tema.

Para que a los que quieren empezar no les pase lo mismo que a mi le pedí a Sebastian que hiciera una guía básica que oriente el entrenamiento de los principiantes y este es el resultado.

Una guía de 6 semanas de entrenamiento para debutar en distancia short.

Cómo entrenar para participar en mi primer triatlón?

Por Lic. Sebastián Perini

Nicolás Seggiaro - Tritim

Como entrenador, siempre critiqué todas las recetas que se presentan en internet por no ser específicas para el deportista dejando de lado unos de los principios del entrenamiento que es el principio de la individualidad. Este principio indica que cada deportista es un ser ÚNICO y por ello su forma de asimilar las cargas es diferente al de cualquier otro sujeto. Por tal motivo, el objetivo de la nota, estará orientado a crear la bases fisiológicas de manera general para poder desarrollar y terminar un triatlón de distancia Short o como debería ser llamado, Sprint en tan solo 6 semanas de entrenamiento. Este plan será muy genérico y debería ser adoptado para cada sujeto y así no dejar de lado el principio mencionado con anterioridad.

Primero, antes de preparar cualquier entrenamiento, hay que saber el objetivo.

Entendiendo que el objetivo es el triatlón Sprint cuyas distancias son: 750 mts de natación, 20 km de ciclismo y 5 km de pedestrismo, debemos trabajar para dichas distancias.

En gran parte de la argentina y del mundo, encontraremos piscinas y piletas de 25mts para entrenar. Esta distancia es la ideal para ir agarrando la base suficiente ya que la distancia de extremo a extremo no es tan extensa como si arrancáramos en una de 50mts.

Otras de las cosas que debemos saber como base para poder arrancar la práctica del triatlón, es saber pedalear. Esto no solo significa saber andar en bicicleta, sino que además hay que familiarizarse y aprender también la técnicas de conducción: manejo de las combinaciones de cambio, conducción en el transito, manejo de las diferentes posiciones sobre la bicicleta entre otras.

Con respecto al pedestrismo, no es tan complicado ya que la mayoría de la gente corre (bien o mal). A futuro, y luego de sus primeras incursiones en el triatlón, podrá buscarse mejorar la técnica de carrera para minimizar el riesgo de lesión al entrenar con mayores volúmenes. Dentro del blog, hay muchos post que hablan sobre dicho tema.

Fede Saccani - Tritim

También es muy importante saber cuántas veces podremos desarrollar cada disciplina por semana. Lo más recomendable para arrancar, es desarrollar 2 veces por semana cada disciplina. Es decir, 2 días de natación, 2 de ciclismo y 2 de pedestrismo, dando un total de 6 sesiones semanales.

Una vez ya hecha la introducción a tener en cuenta sobre los conceptos básicos de cada disciplina que contiene el triatlón, arrancaremos ahora con un plan de nado para que en unas series de semanas podamos ya participar en un triatlón.

Natación
Ante todo es importante saber que el triatlón es un deporte en el que lo más complicado de aprender es a nadar. Sin no sabemos nadar o hemos nadado muy poco en nuestra vida nos puede llevar mucho más tiempo poder participar en un triatlón en comparación con otro que si sabe nadar.

Diego Ogusuku - Tritim

Dijimos que en un triatlón Sprint, hay que nadar 750 metros. Esto equivale a nadar 30 piscinas de 25 metro. Para adquirir confianza y sentirse seguro en la carrera se recomienda llegar a nadar (como mínimo) esa distancia (750 metros) más un 20% por sesión. En resumen, el total de base para nadar sería de 900 metros, o lo que es lo mismo, 36 piletas.

Ahora debemos armar una progresión para que en pocas semanas con 2 sesiones por microciclo (unidad de la planificación en el cual, generalmente indica una semana de entrenamiento –también explicado en otros post anteriores-) y que podamos cumplir con dicho volumen. La progresión, sería de la siguiente manera:

• Semana 1: (1er día) realizar 12 largos de pileta de 25mts dentro de 1 min (esto quiere decir que realizaremos todo el largo y el tiempo que sobre, será la pausa) y (2do día) 14 de 25mts también dentro de 1min. Volumen máximo: 350mts

•Semana 2: (1er día) 16 largos de 25mts dentro de 1 min y (2do día) 18 de 25 mts dentro de 1 min. Volumen máximo: 450mts.

•Semana 3: (1er día) 20 largos de 25 mts dentro de 1 min y (2do día) 5 de 50mts –ida y vuelta- dentro de 1:30 + 15 de 25 mts dentro de 1min. Ya en esta semana, vemos que arrancamos con las pasadas de 50mts. Volumen máximo: 635mts.

•Semana 4: Ya a partir de acá, los trabajos que realizaremos serán para los dos días iguales. 10 de 50mts dentro de 1:30min + 10 de 25mts dentro de 1min. Volumen máximo: 750mts.

•Semana 5: 15 de 50mts dentro de 1:30 + 5 de 25mts dentro de 1 min. Volumen máximo: 875mts.

•Semana 6: 20 de 50mts dentro de 1:30. Volumen máximo 1000mts.

Será de gran importancia agregarle al trabajo fisiológico detallado anteriormente, un trabajo para perfeccionar la técnica. Esto será lo que más va a ayudar a mejorar los tiempos de nado, algunos ejercicios podrán sacarse también de esta página en post anteriores.

Ciclismo

Si ya sabemos los aspectos técnicos del manejo de la bicicleta, podemos arrancar a entrenar fisiológicamente.

Lucas Antonetti - Tritim

Los primeros kilómetros serán esenciales para poder adaptar nuestro cuerpo a la bicicleta. Sabremos que nos hemos adaptado cuando dejen de dolernos las asentaderas y el cuello.

Una vez pasado este período, el entrenamiento sobre la bicicleta, será más placentero.

Analicemos ahora los 20km de ciclismo en el triatlón. Lo primero que tenemos que saber es a qué velocidades iremos en la carrera para saber cuento tiempo estaremos sobre ella. Por ejemplo, si pedaleamos a 20km/h se tardará 1 hora. En cambio si se pedalea a 35 a 40km/h seguramente completaremos los 20km de recorrido en 30min o un poco más. Por eso, la velocidad, algunas veces, puede llegar a ser más importante que el kilometraje.

A su vez, no nos tenemos que olvidar el tema deportista – máquina en lo que respecta al desarrollo y cadencia utilizada e inclusa, la bicicleta utilizada (MTB o montañera, Ruta, Triatlón o CR).

LN Bighi - Tritim

Sobre este último detalle, hay también material en este blog en post de cadencias y bielas, pero lo importante que deberíamos cumplir es mantener una cadencia de pedaleo entre 85 y 95 rpm para que nuestras piernas no se sientan tan pesadas a la hora de bajarse a correr.

Continuando con la estructura de 6 semanas para poder llegar a correr un triatlón, la progresión sería la siguiente:

•Semana 1: Pedalear a cadencias mayores de 85rpm durante 4 series de 10min con 1min de pausa.

•Semana 2: Pedalear a cadencias mayores de 85rpm durante 4 series de 15min con 2 min de pausa.

•Semana 3: Pedalear a cadencias mayores de 85rpm durante 4 series de 20min con 2 min de pausa.

•Semana 4: Pedalear a cadencias mayores de 85rpm durante 5 series de 20min con 2 min de pausa.

•Semana 5: Pedalear a cadencias mayores de 85rpm durante 4 series de 23min con 2 min de pausa.

•Semana 6: Pedalear a cadencias mayores de 85rpm durante 4 series de 28min con 2 min de pausa.

Pedestrismo
Ahora arrancaremos con la última disciplina: el pedestrismo. Esta parte suele ser la más importante a la hora de definir una carrera, pero en el caso de ser uno debutante, será importante solo poder terminar la competencia lo más cómodamente posible y así poder disfrutarla.

Fernando Gho - Tritim

Como hemos dicho en la introducción, la parte de pedestrismo suele ser la más sencilla por el hecho de que la mayoría sabe correr o tiene la técnica de base para poder hacerlo. Recordemos que una mala técnica puede atraer lesiones por eso siempre de entrada en calor es recomendable hacer trabajos técnicos tales como skipping A, B, C, D, talones a la cola, movimiento de brazos, etc.

Siguiendo con la costumbre de que previo planteo de progresión de las cargas hacemos un análisis de la disciplina del pedestrismo dentro del triatlón.

Primero dijimos que en el triatlón Sprint la distancia a recorrer es de 5km. Dicha distancia lleva aproximadamente el 30% del tiempo total de la competencia. Este porcentaje, para un debutante, equivale aproximadamente a 30min. Estos 5km no será ahora tan importante el tema de la velocidad, aunque a una velocidad importante, podremos sentirnos más fuerte en el momento de correr, generando mayor confianza en el corredor. Igualmente, tenemos que tener claro que siempre, nuestro principal objetivo, es terminar la competencia y sobretodo, disfrutando mucho este maravilloso deporte.

Tati Arce - Tritim

Por lo tanto, si se tiene una base de técnica y además tenemos analizado el deporte, entonces podemos arrancar con los fundamentos fisiológicos, es decir, con la progresión de las cargas.

Los trabajos serán trotando durante un tiempos determinado y utilizando pausas activa caminando.

•Semana 1: (1er día) 20 repeticiones de 1 minuto trotando + 1 minuto caminando. (2do día) 13 repeticiones 2 minutos trotando + 1 minuto caminando.

•Semana 2: (1er día) 10 repeticiones 3 minutos trotando + 1 minuto caminando. (2do día) 8 series 4 minutos trote + 1minutos caminando.

•Semana 3: (1er día) 7 repeticiones de 5 minuto de trote + 1minuto. (2do día) 6 repeticiones de 6 minutos trotando + 1 minuto caminando.

•Semana 4: (1er día) 5 repeticiones de 7 minutos trotando + 1 minuto caminando. (2do día) 8 minutos trotando + 1minuto caminando.

•Semana 5: 4 repeticiones de 10 minutos trotando con una pausa de 1 minuto caminando las dos sesiones.

•Semana 6: (1er día) 3 repeticiones de 15 minutos de trote + 1 minuto de caminata. (2do día) 2 repeticiones de 20 minutos de trote + 1 minuto caminando.

Transiciones
Como ya todo el mundo sabe, en el triatlón, no solamente hay que pensar en recorrer las 3 distancias, sino también, hay que generar acople de movimiento cambiando de una disciplina a otra. A esto se le llama transición y hay que también entrenarla para que durante la carrera a uno no se sorprenda por las sensaciones que se presentan.

T1 (Natación-Ciclismo)
Para la T1, lo que más se sufre es el cambio de una estar en una posición horizontal (por el nado) a pasar de golpe, a la verticalidad. Para poder entrenar esto y no sufrir este mal de mareos por pararse rápidamente, lo recomendable es que al finalizar de nadar, trotar 2 vueltas alrededor de la pileta para que el cuerpo se acostumbre a este cambio de postura y de movimiento.

Laura Sales - Tritim

Después nos seguirá subirnos a la bicicleta. En este sector de la carrera, el aspecto técnico es muy importante aunque lo más difícil para un principiante es lo que hablamos antes (lo de pararse de golpe) perder tiempo para subirse a la bicicleta no suele ser importante pero sí lo será luego de haber debutado y empezar a querer bajar tiempo y sentirse cada vez más triatleta.

Lo único que podemos recomendar para este punto es que será de gran importancia elevar el número de patada para así comenzar a activar un poco las piernas, irrigarlas y dejarlas preparadas para el ciclismo.

Después de pedalear los 20km nos encontraremos ahora con la T2.

T2 (Ciclismo –Pedestrismo)
La T2 es el momento en el cual el triatleta se baja de la bicicleta, se coloca las zapatillas y sale a correr sus últimos 5km (en el caso del Sprint).

Luciano Rocca - Tritim

El tiempo en el que tarde en ponerse las zapatillas para correr aquí no será tan importante, pero lo que sí lo será es que en los últimos 300mts de pedaleo, se deje de hacer fuerza, se aumente la cadencia y se relaje las piernas para así, poder salir a correr mucho más cómodo.

Una de las formas de entrenar esto es luego de cada entrenamiento de ciclismo, o por lo menos 1 vez a la semana, bajarse y correr por lo menos 1 a 5 minutos a ritmo de regenerativo.

Conclusión
Por lo visto no es tan complicado prepararse para correr nuestro primer triatlón, lo más importante y esencial es tener constancia en los entrenamientos y no abandonar, porque al tener poca frecuencia y tiempo un día perdido se hará sentir mucho.

En tan solo 6 semana generamos la bese fisiológica de base para que a partir de ese momento (semana 7 en adelante) se pueda participar en un triatlón.

Entonces, una vez terminado con todo este trabajo de base, ya podríamos decir que estamos listos para hacer un triatlón, terminarlo y a partir de ese momento, empezar a sentirse un triatleta.

Espero haber sido de ayuda y en próximos post hablaremos sobre procesos para mejorar tiempos y marcas para triatletas ya un poco más avanzados.

+ INFO:

Lic. Sebastián Perini

Mail: sp_deportes@hotmail.com

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PLIOMETRIA Y TRIATLON - Recomendaciones y ejercicios

En el post anterior dimos los fundamentos fisiológicos del entrenamiento pliometrico. http://triarosario.blogspot.com/2009/11/pliometria-y-triatlon-desarrollo-de-la.html

En este segundo post mencionaremos algunos de los ejercicios recomendados para cada disciplina del triatlon.

RECOMENDACIONES IMPORTANTES
Antes de describir los ejercicios pliométricos recomendados para el entrenamiento del triatlón es necesario hacer algunas recomendaciones muy importantes

1. CALENTAMIENTO: Es imprescindible que antes de realizar una series de ejercicios de pliometría el atleta efectúe una correcta entrada en calor para evitar lesiones.


2. CONDICIÓN FÍSICA: Los ejercicios pliométricos pueden ser aplicados solamente por individuos bien preparados físicamente ya que su práctica puede producir lesiones cuando las estructuras (músculos, tendones, etc.) no se encuentran debidamente preparadas.
El atleta debe poseer un correcto desarrollo de su fuerza, flexibilidad y propiocepción .


3. SUELO Y CALZADO: El piso debe tener características amortiguadoras acordes al trabajo a realizar. Nunca debe realizarse en superficies duras.
Lo mismo ocurre con el calzado que debe poseer elementos amortiguadores y estabilizadores.


4. SOBREPESO: en caso de existir sobrepeso se recomienda solamente la práctica de ejercicios de intensidad baja.


5. NO APTO PARA NIÑOS Y PREADOLESCENTES: Debido a la estructura ósea y músculo-tendinosa inmadura debe evitarse la práctica de estos ejercicios en niños o preadolescentes.


6. IR PASO A PASO: Nunca debe comenzarse con ejercicios de intensidad alta. Es muy importante que el programa de ejercicios de pliometría esté diseñado y controlado por personas idóneas que guíen al atleta a través de los distintos estadíos de su practica (ejercicios de baja intensidad, multisaltos, plus-pliometris,etc.).

Cada estadío no dura ni una clase, ni una semana e incluso tampoco duran un mes. Cada estadio debería durar apróximadamente de 4-6 meses hasta 1 año


FASES DE LOS EJERCICIOS PLIOMETRICOS
En los ejercicios pliométricos se implican tres fases. Esta secuencia de tres fases se llama el ciclo estiramiento-acortamiento:

1°- La contracción excéntrica del músculo (cuando se estira). Genera y almacena la energía elástica.

2°- El tiempo entre el final de la contracción excéntrica y el comienzo de la acción concéntrica del músculo. Este breve período de transición se conoce como la fase de amortización. Cuanto más corta sea esta fase más fuerte será la contracción subsiguiente.

3°-La contracción concéntrica (cuando se contrae)

EJERCICIOS PARA CADA DISCIPLINA DEL TRIATLON
Con estos ejercicios se desarrollan los patrones de activación neuromuscular y se mejora la contractilidad del músculo ó de los grupos musculares específicos.

NATACION
1. LANZAMIENTO CON BALONES MEDICINALES
Este ejercicios comúnmente se realiza con dos individuos de pie, parados a unos dos o tres metros uno del otro y lanzandose el balón medicinal en forma horizontal en forma repetida.

Otra alternativa es recostarse sobre un banco plano y simplemente lanzar el balón medicinal hacia arriba en línea recta, tomarlo cuando desciende amortiguando con los brazos hasta el pecho y repetir lo más rápido posible en un movimiento fluido.

El movimiento debería ser llevado a cabo con la mayor potencia y velocidad posible.
Este es otro ejercicio de alta intensidad y sólo debe utilizarse después de algunos condicionantes básicos.

2. FLEXIONES Y EXTENSIONES DE CODOS CON APLAUSOS
Al típico ejercicio de flexion y extensión de codo se le suma un aplauso en el punto medio del recorrido haciendo más vigorosa cada repetición.

Apóyate boca abajo en el suelo, con los brazos estirados y las manos separadas en una longitud igual o superior a la anchura de los hombros, pies juntos o apenas separados.

Inspira y flexiona los brazos para llevar el pecho lo mas cerca posible del suelo EVITANDO CURVAR la zona lumbar.Al momento de extender los brazos despega las manos del suelo para dar un rápido aplauso antes de volver a apoyar

El pre-estiramiento se lleva a cabo cuando las manos llegan de regreso a la tierra y se flexionan los codos profundamente y es seguida rápidamente por la acción explosiva hacia arriba.
Una vez más, para obtener el mejor efecto de mantenimiento del tiempo de preparación, en contacto con el suelo a un mínimo.

3.SALTOS VERTICALES
Mencionaremos solo dos de ellos ya que se ampliarán los conceptos más adelante en los ejerciciso para ciclismo y pedestrismo. Para más información ver (http://www.deporterendimiento.com.ar/eval1.php).

- Media Sentadilla salto o Squat Jump (SJ): El atleta se coloca sobre el tapiz de la plataforma de contacto con las manos en las caderas y las piernas flexionadas por la rodilla en un ángulo de 90º. Después de mantener la posición durante 5" para eliminar la mayor parte de la energía elástica acumulada durante la flexión da un salto lo mas alto posible, evitando cualquier acción de contramovimiento y sin soltar las manos, cayendo en la misma posición con los pies y las piernas extendidas.

-Salto en contramovimiento (CMJ): El atleta parte de una posición vertical, sin doblar previamente las rodillas, a partir de la cual se flexiona y extiende las piernas a una alta velocidad de ejecución. El objeto de esta acción de contramovimiento, es aprovechar la energía elástica que se acumula en el cuadriceps en el momento de flexionar las piernas.

CICLISMO y PEDESTRISMO

1°-SALTOS PLIOMETRICOS O SALTOS EN PROFUNDIDAD
-Emplean el peso del cuerpo y la gravedad para hacer fuerza contra el suelo.

-Se realizan, dejándose caer al suelo, desde una altura determinada, tratando de saltar inmediatamente hacia arriba o adelante, con una fase de transición (amortiguación) mínima.La clave es "tocar" y "marcharse" del suelo.

-NO se debe saltar desde el escalón, sino, dejarse caer (control sobre la altura).

-La intensidad de los saltos pliométricos

-Cantidad de tensión creada en el músculo- dependerá de la altura de la cual el ejercicio es realizado.

-Existe una altura ideal de caída para cada deportista en función de variables individuales (peso corporal, tipos de fibras predominantes, largo y tipo de palanca, etc.).

-Volumen para saltos en profundidad: iniciar con un máximo de 8 repeticiones x serie. 5-6 series por sesión. Máximo 40 saltos

-Se recomienda no realizar demasiadas repeticiones en cualquier sesión, poniendo el interés en la calidad más que en la cantidad, en la velocidad y la intensidad más bien que en la resistencia.

La altura de caída adecuada debe ser tal, que el centro de gravedad alcance la máxima elevación luego de realizar un salto.

Para buscar la altura adecuada de caída, a cada deportista, se procede de la siguiente manera:

- Se valora la "detente" vertical (saltar a alcanzar)
- Se realiza un salto "en profundidad" con respuesta inmediata, desde un escalón de 0,40 m.
- Si con el salto anterior, logra la misma altura de "detente" o la supera, se realiza un salto desde un escalón mas alto (se sugiere subir de 0,15 m.)
- Este procedimiento se realiza hasta que el deportista no puede alcanzar la altura lograda en el test inicial.
- Esa es la altura desde la cual se programa el trabajo pliométrico.

2°- MULTISALTOS
Un trabajo de multisaltos, progresivo y en terrenos adecuados, incide positivamente sobre las articulaciones, tendones y ligamentos del deportista, fortificándolas.

Las superficies óptimas para realizar el trabajo de multisaltos son: césped, tierra, parqué aireado, etc. Se debe evitar trabajar los saltos sobre superficies muy blandas como: arena, colchonetas, tierra batida, o muy duras como mosaicos, asfalto, cemento, etc.

Se los puede clasificar según:
Su intensidad
-Multisaltos de baja intensidad: Incluye saltos con 2 y 1 pierna, tanto en batidas sucesivas de una misma pierna, como alternando las mismas. Saltos alternos, "pata coja", "canguros" y "salticado", son los más comunes.

-Multisaltos de alta intensidad: Saltos "en profundidad" con respuesta inmediata. Saltos pliométricos. Ciclo de estiramiento - acortamiento Se los denomina también, de alto impacto.

-Multisaltos dificultados: Se realizan los saltos, con cargas añadidas (chalecos, tobilleras, cinturones lastrados). Saltos verticales y horizontales con carga.

-Multisaltos facilitados:Se realizan saltos horizontales, verticales y pliométricos, facilitando la respuesta de los mismos, utilizando elementos que acortan la fase de contacto (gomas, muelles, trampolines, etc.).

Según su forma de realización
-Multisaltos horizontales
-Multisaltos verticales
-Saltos "en profundidad" o pliométrico

CONCLUSIONES
La incorporación al entrenamiento de triatlon de ejercicios pliometricos optimizará la fuerza y la velocidad de un músculo o grupo muscular, generando beneficios propioceptivos, aumento en la potencia muscular y en los rangos de movilidad articular, y generara movimientos finos y precisos; mejorando en definitiva la calidad de ejecución de un gesto.

En este post solamente hemos mencionado algunos ejercicios pliométricos indicados para mejorar el rendimiento en el triatlon.Para poder ver en detalle la ejecución de los mismos recomiendo estos dos links.

http://www.sobreentrenamiento.com/Publice/Articulo.asp?ida=213
http://www.sobreentrenamiento.com/PubliCE/Articulo.asp?ida=124&tp=s

Por ultimo es importante volver a repetir que un correcto programa de ejercicios pliométricos debe estar confeccionado ( teniendo en cuenta las características particulares del individuo, su nivel de preparación y los objetivos que se desean conseguir) y monitoreado por una persona idónea en el tema (profesores de educación física, entrenadores, etc)


REFERENCIAS
-Autores Varios. Cuadernos de atletismo n° 1 al 17. Escuela nacional de entrenadores de atletismo de España. 1990.
-Autores Varios. Atletismo I. Real federación Española de Atletismo. 1990.
-Emilio y Edgardo Mazzeo. Atletismo Para Todos. IPEF. 2001.
-Fernando Rodríguez Facal. Entrenamiento de la capacidad de salto. Stadium. 1990.
-Giles Cometti. La Pliometría. INDE. 1990.
-Houvion, Prost, Raffinpeyloz. Los Saltos. Tratado sobre atletismo. Hispano-Europea. 1990.
-Jorge De Hegedus. La ciencia del entrenamiento Deportivo. Stadium. 1980
-Chu, D (1999). Ejercicios Pliometricos (3ª edición) Barcelona: Paidotribo.
-Einsinbach, T. (1998). La recuperación muscular en la fisioterapia y la recuperación. (2ª edición) Barcelona Paidotribo.
-Gonzáles, J. (1992). Fisiología de la actividad física y el Deporte. Madrid: Interamericana Mc Graw Hill.
-Verkhoshansky, Y. (s.f.). Todo sobre el método pliometrico: medios y métodos para el entrenamiento y la mejoría de la fuerza explosiva. (1ª edición). Barcelona: Paidotribo.
-Zatsiorski. V, Donskoi, D. (1988). Biomecánica de los ejercicios físicos. (1ª edición). Moscú: Raduga.
-Fleck SJ, Kraemer WJ. Designing Resistance Training Programs, 3rd Edition. ----Champaign, IL: Human Kinetics. 2004.
-Zatsiorsky VM, Kraemer WJ. Science and Practice of Strength Training, 2nd Edition. -Champaign, IL: Human Kinetics. 2006.
-Para citar este artículo en su publicación original: Joseph M. Warpeha, Upper Body Plyometrics. NSCA’s Performance Training Journal, 6(5): 6-8
http://www.idoneos.com/index.php/concepts/pliometria
http://www.entrecanastaycanasta.com/baloncesto/Distribuidor/Fisica/prepfisicaPremium/pliomet.html
http://www.sobreentrenamiento.com/PubliCE/Articulo.asp?ida=124&tp=s
http://amtriathlon.blogspot.com/2009/09/eficiencia-y-economia.html
http://www.entrenamientos.org/Article90.html
http://www.efdeportes.com/efd70/salto.htm
http://www.dx3.com.ve/triatlon/uso-de-ejercicios-pliometricos-para-mejorar-el-rendimiento-en-triatlon-y-otros-deportes-de-resistencia/

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PLIOMETRÍA Y TRIATLÓN – Desarrollo de la Fuerza Explosiva - Fundamentos

Leyendo el blog de Alejandro Martinez (http://amtriathlon.blogspot.com) me encontré con este párrafo que me pareció interesante.

"Se cree que la economía de carrera depende principalmente de las características visco-elásticas de músculos y tendones debido a la importancia de la recuperación de la energía almacenada en la fase excéntrica de la carrera vista como "sucesión de saltos", existe evidencia que la economía de carrera mejora con los años de entrenamiento (ver por ej. The Physiology of the World Record Holder for the Women’s Marathon) y con ejercicios de pliometría (ver por ej. Explosive-strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power) pero la "técnica de carrera" no parece ser un factor determinante, al menos en el alto nivel de rendimiento (una interesante nota de difusión sobre este tema es Running Efficiency: It’s Good, but How Do You Get It?)."

Luego de revisar la bibliografía decidí subir dos articulos que resuman las características más importantes de este tipo de entrenamiento y la adaptación del mismo al entrenamiento del triatleta.

PLIOMETRÍA
Ejercicios en los cuales el músculo es cargado con una contracción excéntrica (estiramiento) seguida INMEDIATAMENTE por una contracción concéntrica (acortamiento).

Sus raíces latinas significan: plyo (aumento) + metrics (medir, evaluar) interpretadas como "aumento medible o mensurable".

Fundamento fisiológico
Para que un músculo origine un movimiento se tiene que acortar; esto se conoce como contracción concéntrica. En una contracción concéntrica puede producirse una gran cantidad de energía. Sin embargo, si el músculo se alarga -contracción excéntrica- antes de la contracción, producirá una mayor energía. Este efecto necesita que el tiempo de la transición entre la contracción excéntrica y la contracción concéntrica sea muy corto. La producción de esta energía adicional es debida al músculo, que genera energía potencial como una goma elástica estirada. A este proceso se le llama "ciclo del acortamiento del estiramiento", y es uno de los mecanismos del entrenamiento pliométrico.

La pliometría permite desarrollar la reacción explosiva de las contracciones musculares como resultado de contracciones excéntricas rápidas. Cuando ocurre una contracción concéntrica –acortamiento del músculo- inmediatamente después de una contracción excéntrica -músculo alargado- la fuerza generada aumenta.

Para el desarrollo de una contracción es importante la acción conjunta de los componentes elásticos y contráctiles.

Si el músculo se contrae cuando se encuentra en una longitud que sobrepasa la longitud de equilibrio (estado de elongación del músculo), entonces a la fuerzas que generan los componentes contráctiles se sumaran la fuerzas de deformación elástica de los componentes paralelos, (formaciones de tejido conjuntivo de las membranas de las fibras musculares y sus haces), los cuales actuaran como un resorte, incrementándose de esta forma la fuerza total de tracción generada por el músculo; es por eso que cuando la longitud del músculo es mayor que la longitud de equilibrio, la fuerza del músculo al contraerse es mayor.

Además, el umbral de excitabilidad de las unidades motrices disminuye y más unidades motrices pueden ser reclutadas.

Objetivo
Como dijimos anteriormente, la pliometría adapta a los músculos para alcanzar una fuerza máxima en un periodo de tiempo lo más corto posible.Los resultados para el músculo serán un "aumento en la fuerza y velocidad de contracción, lo que generara en definitiva un aumento en la potencia desarrollada por el músculo.".

En síntesis, estos ejercicios se orientan a desarrollar la FUERZA EXPLOSIVA.

Efectos
-Permite salvar la diferencia entre la fuerza simple y la potencia. Produce movimientos explosivos.

-Está destinada a capacitar los músculos para alcanzar una fuerza máxima en un período de tiempo lo mas corto posible.

-Produce cambios a nivel neural y muscular que facilitan la performance de gestos de movimientos más rápidos y potentes.

-Mejora la eficiencia mecánica de los músculos que intervienen en la acción.

-Permite disminuir los tiempos de acoplamiento entre las fases excéntricas y concéntricas.

-Facilita el reclutamiento, de las unidades motoras y de sus correspondientes fibras musculares.

Fundamentos
1°.- Un músculo se contraerá más fuerte y rápido a partir de un pre-estiramiento.

2°.- El pre-estiramiento se producirá en la fase de amortiguación.

3°.- La fase de amortiguación debe ser lo mas corta posible.

4°.- La contracción concéntrica (acortamiento) se debe producir inmediatamente después del final de la fase de pre-estiramiento (amortiguación).

5°.- La fase de transición, desde el pre-estiramiento, debe ser suave, continua y lo mas corta (rápida) posible.

Recomendaciones

El método de ejercicio pliometrico debe ser desarrollado con cuidado y conocimiento para evitar lesiones tanto en tejidos blandos, como en articulaciones propias y vecinas al segmento que se esta realizando.

Debe ser ejecutado en superficies que no sean extremadamente duras pero tampoco muy blandas.

Las cargas de trabajo deben hacerse acordes con el individuo para evitar sobreesfuerzos y mala ejecución en la técnica que puedan conllevar a lesiones.

Requiere de un proceso previo de preparación del individuo para la realización de la técnica.

Debe formar parte de un conjunto de técnicas para mejorar el rendimiento del músculo y no ser la única forma de entrenamiento.

Ejercicios
Para miembros inferiores
- Multisaltos horizontales
- Multisaltos Verticales
- Saltos pliométricos

Para miembros superiores y tronco
- Multilanzamientos

En el próximo post se detallarán los ejercicios indicados para triatletas y las consideraciones principales para la preparación del entrenamiento

REFERENCIAS
1. Autores Varios. Cuadernos de atletismo n° 1 al 17. Escuela nacional de entrenadores de atletismo de España. 1990.
2. Autores Varios. Atletismo I. Real federación Española de Atletismo. 1990.
3. Emilio y Edgardo Mazzeo. Atletismo Para Todos. IPEF. 2001.
4. Fernando Rodríguez Facal. Entrenamiento de la capacidad de salto. Stadium. 1990.
5. Giles Cometti. La Pliometría. INDE. 1990.
6. Houvion, Prost, Raffinpeyloz. Los Saltos. Tratado sobre atletismo. Hispano-Europea. 1990.
7. Jorge De Hegedus. La ciencia del entrenamiento Deportivo. Stadium. 1980.
8.Chu, D (1999). Ejercicios Pliometricos (3ª edición) Barcelona: Paidotribo.
9.Einsinbach, T. (1998). La recuperación muscular en la fisioterapia y la recuperación. (2ª edición) Barcelona Paidotribo.
10.Gonzáles, J. (1992). Fisiología de la actividad física y el Deporte. Madrid: Interamericana Mc Graw Hill.
11.Verkhoshansky, Y. (s.f.). Todo sobre el método pliometrico: medios y métodos para el entrenamiento y la mejoría de la fuerza explosiva. (1ª edición). Barcelona: Paidotribo.
12.Zatsiorski. V, Donskoi, D. (1988). Biomecánica de los ejercicios físicos. (1ª edición). Moscú: Raduga.

http://www.sobreentrenamiento.com/PubliCE/Articulo.asp?ida=124&tp=s
http://www.entrecanastaycanasta.com/baloncesto/Distribuidor/Fisica/prepfisicaPremium/pliomet.html
http://cdeporte.rediris.es/revista/revista12/artpliometria.html
http://www.efdeportes.com/efd73/pliom.htm
http://www.sobreentrenamiento.com/PubliCE/Articulo.asp?ida=213&tp=s

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FELIZ CUMPLE LN! - ALEJANDRA BIGHI "La Negra"

El saludo está un poco atrasado porque los cumpliste el 16 de noviembre pasado pero el cariño está al día!!!!

Feliz cumple Negra!
Sos unica!

Tritim - Triatlon Rosario

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